ストレス対処方法各論｜日比谷有楽町の心療内科精神科パークサイド日比谷クリニック

ストレス対処方法各論

③感情優先外向型

感情優先型外向型の対処には睡眠、運動、食事など様々な要素があります。

心身のコンディションを保つ上で最も重要視されている睡眠にフォーカスをあて、解説します。

不眠の悪循環に注意！

睡眠不足に陥ると、仕事の作業能率が低下し、作業上のミスが増加します。

そのために、家に帰っても仕事のことが頭から離れなくなったり、残業時間が増加したりと日常生活に様々な影響を及ぼすことがあります。

さらに、このことがさらなる不眠を生み、悪循環のループが形成されます。

一度、不眠の悪循環のループが形成されると、そこから脱することが大変に困難になってしまいます。

睡眠のメカニズム

サーカディアンリズム

眠気の調節は体内時計によって支配されています。

約1日を単位とするリズム現象です。これをサーカディアン（概日）リズムといいます。

約1日というのは、実際は25時間周期で、1日1時間ずつズレますが、日の光や社会的リズムによって修正され、体内時計はリセットされます。

このサーカディアンリズムによって、一般に夜眠くなり朝になると起きることができます。

ヒトでは、約半日周期のリズムもあるので、正午過ぎの一時期に眠気がすこし高まります。昼過ぎに眠くなるのはこのためです。

リズムに従って寝たほうが、効率が良い

昼食後のこの眠たくなる時間帯の昼寝は、日中の眠気を解消し、仕事の効率を上げます。我慢するより眠った方が午後の仕事の効率は良くなります。

しかし、午後3時以降の昼寝や30分以上の昼寝は、かえって寝起きが悪くなります。

このため、仕事が忙しくて就寝時間が決まってなく、休日に寝だめをして睡眠不足を解消しようとすると体内時計が乱れてしまい、よい睡眠をとることができません。

レム睡眠とノンレム睡眠

睡眠は、レム睡眠とノンレム睡眠で構成されています。

それぞれが異なる役割を分担しています。

これら2種類の眠りがたくみに組み合わされ、それぞれが異なる役割を分担しながら、睡眠状態は時間的にも内容的にもきわめて動的に構成されています。

記憶の定着と心の整理をしてくれるレム睡眠

レム睡眠とは、急速眼球運動（Rapid Eye Movement - REM）が出現する睡眠で、およそ90分の周期でノンレム睡眠と交替しながら現れ、通常は総睡眠時間の20～25％を占めます。

レム睡眠になると眼球ばかりでなく呼吸や脈拍も増加し、血圧はノンレム睡眠のときに比べて少し高くなります。

また、この段階では、複雑な内容の鮮明な夢がよく起こり神経活動の緊張や反射活動は強く抑えられているため、一般的にはレム睡眠は体の睡眠と考えられています。

レム睡眠の役割は昼間見たり・聞いたり・触れたことを、一時的な記憶ではなく、長期的な記憶に固定することです。

つまり記憶の分別・定着、心の整理を行います。

昼間の学習が多ければ、レム睡眠も増える事が確認されており、この世に登場したばかりで、覚える事がたくさんある新生児は睡眠の約半分がレム睡眠です。

疲労回復のためのノンレム睡眠

ノンレム睡眠は段階1から段階4までの4段階に分けられ、段階4が睡眠の最も深いレベルです。

通常、健康な成人の場合には入眠後、約1時間以内に段階4まで達し、その後徐々に浅くなってレム睡眠になる、という90分程度の周期を一晩に数回繰り返します。

ノンレム睡眠は主に大脳を休ませるための眠りで、高度に進化した大脳の疲労を回復させます。

昼間の大脳の膨大な情報処理への集中力は、夜の睡眠で支えられています。

また脳は筋肉に比べ、約10倍という大変な量のエネルギーを使います。

そのエネルギーを節約するために、睡眠で脳を休ませるという説もあります。

健康な成人では、これら2種類の眠りがまとまって一夜の睡眠を構成しています。

すっきり目覚めるコツ

レム睡眠とノンレム睡眠の組み合わせの各単位の終了時ごとに目覚めやすくなるので、寝入った時刻からおよそ4.5時間、6時間、7.5時間後に起きるようにすれば、目覚めがすっきりします。

良質な睡眠を確保するために

寝るときはリラックスした状態で

寝つきをよくするためには、就寝前はリラックスをして、刺激を避けましょう。

満腹や空腹、熱いお湯での入浴は睡眠には良くありません。

どうしてもお腹がすいたのであれば、牛乳を飲むと良いでしょう。就寝前に牛乳を飲むことで睡眠が促されると言われています。

アルコールでは睡眠の質が悪くなる

また、アルコールは睡眠の質を低下させます。アルコールは寝つきをよくはしてくれますが、浅い眠りになってしまいます。

寝室には眠くなったらに行き、環境にも配慮を

寝室の環境づくりも重要です。

基本的に寝室は事情が許す限り、睡眠以外には使わない方がよいです。自然に眠くなってから寝室に向かうようにしましょう。

また、寝室の温度や湿度の調節にも配慮が必要です。そして、照明器具やカーテン、窓などの工夫で静けさと暗さを確保しましょう。

早めに眠ろうとするのも逆効果

就寝時間ですが、普段の就寝時刻の2～4時間前は最も寝つきの悪い時間なので、翌朝早起きが必要なとき、眠ろうと意気込んでいつもの就寝時間よりも早く床に入るのは逆効果です。

睡眠の質を低下させてしまう要因

睡眠の質を下げる要因として、睡眠時無呼吸症候群、ムズムズ脚症候群、周期性四肢運動障害、β遮断薬、多量のカフェインなどの薬物があります。

不眠症とは

日本人の2割が不眠症であるといわれています。

不眠症は大きく以下のタイプに分かれます。

入眠困難
中途覚醒
早朝覚醒
嗜眠傾向
リズム障害
悪夢障害

「入眠困難」は1時間以上眠るまでにかかる人をさします。不眠症の中で最も多いタイプです。

「中途覚醒」は睡眠途中で何度も目が覚めてしまい、その後は朝まで眠ることができない場合をいいます。

「早朝覚醒」は朝早く目が覚めてしまうことで、うつ病の人に多くみられる傾向があります。

「嗜眠傾向」は昼間に眠気や疲労感が出てしまい、「リズム障害」は昼夜の逆転、「悪夢障害」は悪夢を見るために、恐怖でうなされます。

睡眠の障害は『体や心の病気』のサインのこともあるので、寝付けない日々が続く、熟眠感がない、朝起きられない、十分眠っても日中の眠気が強いときなど、まずは相談してください。

不眠症に対処する（不眠症の治療薬剤とその副作用）

不眠症の治療薬

今日の不眠症の薬物療法は、ベンゾジアゼピン系の薬物を中心に、安全で効果のある睡眠薬が用いられています。

しかし、疾患によっては、特異な効果を上げる薬物で第一選択薬となるものがありますので、直ちに睡眠薬に安易に飛びつくことは慎重である必要があります。

睡眠薬の分類

睡眠薬は、血中濃度の半減期によって、以下の4分類に分けられています。

超短時間型
短時間型
中間型
長時間型

超短時間型は、血中濃度の半減期がおおよそ6時間以下、短時間型は6～12時間、中間型が12～24時間、そして長時間型が24時間以上のものを指しており、それぞれに幾つかの睡眠薬が所属しています。

それぞれの睡眠障害の内容によって、この血中半減期の薬物の選択が決まります。

超短時間型や短時間型は入眠障害が主たる状態になっている患者さんに適用され、中途覚醒の多いような方については、中間型から長時間型のものが一般に用いられます。

日中に不安が強いような睡眠障害を持っている方の場合には、あえて長時間型を使用することもあります。

このように、睡眠障害の内容によって、血中半減期の薬物の使い分けをしていく必要があります。

新しいお薬も出てきています

最近では、メラトニン受容体作動薬や、オレキシン受容体拮抗薬など、依存性や反跳不眠が少ない薬剤も出てきています。

不眠症には漢方薬も効果的で、メインに使用したり、補助的に使用することは多々あります。

副作用や依存性が少ないこともメリットです。

睡眠薬の副作用

残念ですが、薬物療法には必ず副作用が大なり小なり伴います。

特に50歳を超える頃から、加齢によって副作用が急に出現しやすくなってきますので、高齢者などに用いるときには十分に注意が必要となります。

睡眠の個人差、抱えている疾患に対する配慮

また、中高年の方には睡眠時無呼吸症候群（SAS）などが存在する場合が多いので、薬物をいきなり使用することは逆効果になるということもあります。

この点は十分な配慮が必要になります。

したがって、治療に際して留意すべきことは、加齢による睡眠の質の変化と、個人差に十分配慮していただく必要があるということです。

また、高齢者への睡眠薬使用の場合は、骨折などの事故が非常に多くなりますので、注意をしていただく必要があろうと思います。

依存性にも注意

また副作用として、長期連用による依存がまれに存在することがありますので、注意が必要になります。

ベンゾジアゼピン系の薬物を中心に、依存は非常に少なくなってはいますが、なお十分な注意が必要です。

一方、持ち越し効果による日常活動の機能低下も、重要な副作用として注意が必要です。

奇異反応

さらに、最近では、超短時間型や短時間型のものの中に、時々、奇異反応といわれるようなものや、夜間から明け方にかけて自分のとった行動に覚えがないという、健忘などの行動異常を示す場合があります。

また短時間型や超短時間型の中には、不安と反跳性の不眠を伴うことがあったりしますので、薬物を選択する場合には、これらの副作用にも十分な配慮をしていく必要があります。

特に高齢者の方には副作用の関係で漢方薬の治療もすすめております。

QOL（生活の質）を高めることを目的に

以上述べましたように、薬物療法の際には、その薬物選択を広い視野でよく見て選択をしていただく必要があります。

要は、その人のQOL、つまり生活の質をいかに高めるかに主眼が置かれるべきであって、一時的な不眠症の解決だけに主眼を置くということは、不眠は解消しながらも、他方に問題を生ずるということになりかねません。

治療の最終目標は、今申し上げた睡眠の改善と覚醒時の質の向上、つまり、生活全体のQOLを高めるというところに主眼が置かれるべきだと思います。

④感情優先内向型

一般的にはリラクゼーションと位置づけられるものの多くが、この感情優先内向型に位置づけられます。

広く知られているリラクゼーション方法にはストレッチ、アロマテラピー、ミュージックテラピー、マッサージ、メディテーション、入浴、森林浴など様々なものがあります。

今回は近年、科学的な根拠が証明されつつあるアロマテラピーやヨーガについて、詳細に説明していきます。

アロマテラピー

アロマテラピーとは、20世紀初頭のフランスで、ある化学者によって考え出された概念です。

精油（エッセンシャルオイル・アロマオイル）を用いて行う自然療法のことで、植物の花・葉・根・樹皮などから抽出された匂い成分を、鼻や皮膚から吸収するという方法によって行われます。

このことにより様々な精神・生理的作用が得られると考えられており、アロマテラピー協会では、身体や精神の恒常性の維持と促進を図ることや、それらの不調を改善し正常な健康を取り戻すことを目的としてアロマテラピーを定義しています。

ペパーミント	神経鎮静・胃腸・呼吸器
ローズマリー	無気力・肝臓・消化器官
ラベンダー	緊張・不安緩和・頭痛・風邪
ユーカリ	風邪・解熱・虫除け・精神集中
ティートリー	殺菌・免疫機能強化
レモン	高血圧・止血・免疫機能活性
ローマンカモミール	不眠症・月経障害・アトピー
ネロリ	幸福感・不眠症・乾燥肌・更年期
ゼラニウム	高揚・血流改善・ホルモンの働き
サイプレス	怒り鎮静・静脈瘤・喘息の発作
マージョラム	リラックス・冷え性・喘息
イランイラン	幸福感・生殖機能・性欲増強

効能・効果

現在知られている精油成分の効果・効能は上記のように精油の元となる植物によって異なります。

しかし、これらの効果・効能だけではなく、精油の種類によらず、香りを嗅ぐということによるリラックス効果をアロマテラピー全般で得るこができます。

様々なストレスにより乱れた自律神経やホルモンのバランスを整える効果がアロマテラピーでは期待できるのです。

科学的にも、カモミールやラベンダーの香りを嗅ぐことでセロトニンという鎮静作用のある神経化学物質が分泌される、グレープフルーツやジャスミンの香りを嗅ぐことによりエンケファリンという神経化学物質が分泌され幸せな気分になることができる、ということが実証されています。

また、香り刺激効果によりマウスの免疫機能が向上した、という報告も近年みられます。

アロマテラピーの方法は様々ですが、手軽にできるものとしては、アロマオイルをティッシュペーパーに染み込ませ、デスクの上に置く、などがあります。

この場合、場所や目的に合ったオイルを使用することが肝心です。

更に、自宅で行う場合は、ろうそくの火によってオイルをたらした水を温め、匂いをたたせる、という方法もあります。

この方法では香り成分によるリラックス効果に加え、ろうそくの炎の1/fゆらぎによるリラックス効果も得ることができます。

アロマテラピーを行う際は、目的に合ったオイルを選びましょう。

心身ともにリラックス・リフレッシュすることで、ストレスをリセットし、ストレスに向き合うことのできる強い心身を手にいれましょう。

ヨーガ

ヨーガ（YOGA）とは「（乱れた心を）一点に結び付ける」という意味を持った古代インド語で、精神をそのような状態に近づける（究極のやすらぎを創り出す）作用を持つ方法・テクニックを包括して指す言葉です。

最近の研究によって、ヨーガの瞑想や座禅を組むことによって脳内ではアルファ波が引き出されることが明らかとなっています。

脳内でアルファ波が出ているとき、一般に瞑想状態と呼ばれ、意識は集中しているが、非常にリラックスしている、という状態にあります。

更にヨーガにはこのようなリラックス効果以外にも、以下のような様々な効果があります。

免疫機能の向上
自律神経の正常化
身体の疲れの除去
筋肉のコリ解消
血液循環の正常化

種々のストレスによって乱れた心と体をヨーガによって軌道修正することができるのです。

最もオーソドックスなヨーガは、調身法・調息法・調心法の三つの方法によって安らぎを作り出すものです。

自律神経の正常化における、この三つの方法の具体的な効能を簡単に説明すると以下のようになります。

調身法

緊張の持続を助長させる筋肉の緊張や悪い姿勢などを解消するなど、身体的な調整を行う

調息法

自律神経の支配下にある呼吸器官を調整し、間接的に自律神経を調整

調心法

心の深部からのリラックス状態をつくり出すことによって自律神経失調を根本から解消

本来のヨーガは、多くの手順を踏んで行われるものですが、ここでは調身法・調息法・調心法の三つの方法を一度に手軽に行える方法を紹介します。

ステップ1：仰向けに寝てリラックスする
ステップ2：呼吸を整える
ステップ3：平和で楽しいイメージを描く
ステップ4：体中の筋肉の力を抜く
ステップ5：再びリラックスするイメージを思い描く
ステップ6：瞑想から覚める準備をする

（「一瞬のひらめき」を活かせる人活かせない人―「発想の瞬発力」がつく90のスパイス　樺旦純　著より）

ヨーガの瞑想法を練習することにより、その場その場での心の安定を作りだすための精神力が培われるだけでなく、精神的な不安定を引き起こす根本的な物事のとらえ方、考え方にも変化が起こるようになります。

心身のリラックス、という外的なストレスコーピングとしてだけではなく、自らの心を見つめ直しストレスに強くなる自分を作る、という内的なコーピングとしてヨーガを日常的に取り入れましょう。

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日比谷・有楽町の心療内科・精神科　パークサイド日比谷クリニック院長による、心因性うつ病コラム