自粛による昼夜逆転生活の防止｜日比谷有楽町の心療内科精神科パークサイド日比谷クリニック

自粛による昼夜逆転生活の防止

2020/5/8

陥りがちな不眠の悪循環

自粛生活が長くなると、どうしても遅寝遅起き習慣になりがちです。

普段なら通勤や通学で活動している分、自粛により活動量が減ります。

そのため、夜なかなか寝付けなかったり、夜途中で起きてしまい、朝起きても眠い。

なので、昼前まで寝てしまい、そして、そのせいで夜眠れない。

不眠の悪循環です。

不眠の悪循環を断ち切る5箇条

このような、不眠の悪循環を断ち切る5箇条を作成しました。

1：カーテンを開けて眠る
2：起床後11時間後に軽い運動を行う
3：午後3時以降のコーヒーを控え、夜はカモミールティーに切り替える
4：夜7時以降は、コロナ関連ニュースを見ない
5：少し熱めの入浴をいつもより長くする

1：カーテンを開けて眠る

これは、防犯上問題なければおすすめです。

体内時計には、メラトニンという神経伝達物質が関与しています。

このメラトニンは松果体から産生され、メラトニン量が増えると眠くなり、減ってくると眠気がなくなります。

このメラトニンは1周期25時間です。

ここで疑問に思った方もいるかもしれませんが、1周期25時間であれば、24時間周期の地球上では、12日経つと昼夜逆転してしまうことになります。

しかし、皆さんは24時間周期で生活出来ているのはメラトニンのある習性があります。

目の網膜に光が当たるとこのメラトニン産生が抑制されるのです。

つまり、皆さんは朝起きて、日の光を浴びる事で自然にメラトニンをリセットしているのです。

5月に入り、日の出が早くなってきました。

カーテンを開けて眠ることで、早朝寝ている間も光を浴びる事ができ、爽やかに起きる事が可能になります。

2：起床後11時間後に軽い運動を行う。

起床後11時間後に、体の深部体温が一番高くなります。

この時間に軽い運動を行うと良い睡眠がとれます。

3：午後3時以降のコーヒーを控え、夜はカモミールティーに切り替える

カフェインの覚醒効果は、けっこう長く続きます。

夕方3時以降にカフェインをとると寝付きが悪くなる可能性があります。

また、これは当医の臨床経験に基づくのですが、カフェインの中でも特にコーヒーが交感神経を一番刺激する傾向にあります。

カフェインにより、交感神経が刺激されると脳が覚醒します。

夜は、コーヒーを控えて、カモミールティーにする事をお勧めします。

カモミールティーは催眠作用だけでなく、不安や覚醒を抑える効果もあり効果的です。

4：夜7時以降は、コロナ関連ニュースを見ない

3でも出てきましたが、交感神経が影響しています。

自律神経には、覚醒の交感神経と、リラックスの副交感神経があります。

コロナ関連ニュースは、決して心が穏やかになるものではないです。

目新しいニュースはなく、もう皆さん十分基本情報は知っていらっしゃいます。

マスコミは重要で必要な情報より、インパクトのある情報を流す傾向があります。

テレワークなど仕事ストレスで交感神経が上がっている後に、仕事後に、マスコミの都合で流す情報で不安になり交感神経を高めてしまうなど、ドМですよね。

必要な情報は日中十分とれます。

5：少し熱めの入浴をいつもより長くする

これは、この時期特有の良眠法です。

夏など暑さなどで寝づらい時期では、少し低めの温度で入浴した方が良く眠れるのですが、この自粛期間中は違います。

自粛期間中は、どうしても活動量が低下します。体が疲れないのです。

もちろん2でおすすめした運動などで良眠を促す方法もありますが、少し熱めの入浴をいつもより長く行うことで、意外と体は疲れます。

しかも夏とは違い、少し熱めの入浴をいつもより長く入浴しても、お風呂から出たら、心地よい程度の風、気温が待っています。

この疲れ、熱さからの解放が、交感神経から副交感神経へのスイッチングをもたらします。

また、仕事などストレスを受け上がった交感神経はすぐには落ち着きませんが、お風呂やサウナなど熱さストレスで上がった交感神経は、その熱さから脱却できれば時間とともに落ち着きます。

体は熱で疲れて、自律神経は覚醒からリラックスへ。Go to the 睡眠ですね。

これは、私みたいなサウナ―（サウナ愛好家）からすれば、経験上あるあるです。

眠れないなら無理して寝ようとしない

最後に、それでも眠れなかったら、ベッド上で我慢しない事です。

眠れないときにベッド上で粘ってしまうと、眠ることがタスク（課題）になり逆に眠れません。

その場合、ベッドから離れ、暗いリビングのソファーに移動し、目を半開きしぼーと座りましょう。

すると、眠るというタスクから解放されます。

ベッドという眠るための土俵から、ソファーというボーとする土俵に逃げちゃいましょう。

TVやスマホは控えましょう

ここで注意が、リビングで決してTVやスマホを見ない事です。

網膜に光刺激が入るとメラトニンが抑制され眠くなくなってしまいます（1参照）。

※本掲載内容を許可なく転載することを禁じます

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日比谷・有楽町の心療内科・精神科　パークサイド日比谷クリニック院長による、心因性うつ病コラム